Voltamos à temática normal com uma receita rápida e alinhada com a minha rotina saudável. 

Piquei cenouras, alho francês e bróculos na bimby. Adicionei ervilhas congeladas, e mais uns condimentos para dar sabor. Cozi arroz basmati - opcional para quem está numa de low carb - et voilá:

Ingredientes:

100g arroz basmati

50g ervilhas congeladas

1 bróculo grande

1 alho francês

1 cenoura

2 dentes de alho

1 c. chá curcuma

pimenta preta a gosto

4 c. sopa azeite

2 c. sopa tamari

Preparação:

1. Colocar o arroz basmati a cozer numa caçarola com água e sal. Cozer durante ~15min

2. Colocar os bróculos, os alhos, a cenoura e o alho francês cortados em pedaços pequenos na Bimby (ou qualquer outro triturador)

3. Colocar o azeite num WOK ou frigideira anti aderente, adicionando de seguida os legumes triturados e as ervilhas congeladas

4. Adicionar a curcuma e a pimenta preta ao refogado. Mexer bem de seguida

4. Refogar tudo durante ~10min

5. Servir as quantidades a gosto, e temperar com o tamari* (opcional)

*Tamari - também conhecido por molho de soja sem gluten. Pessoalmente, adoro o sabor salgado que confere a estes pratos de legumes, e principalmente a combinação de sabor com o arroz. 

Bons cozinhados 

Novembro chegou em força, com chuva, frio e tudo o que lhe é característico.

Se Setembro foi um mês chato, Outubro foi um mês difícil - há momentos da nossa vida em que nada dá tréguas. Outubro foi aquele mês que pode ser equiparado a estar no meio do mar altamente agitado, e vamos só lutando para manter a cabeça à tona e o ar a entrar. Por aqui a praia da vida esteve com bandeira amarela, a tender para a vermelha na grande parte do tempo. 

Tentamos seguir, e cumprir com o mínimo daquilo que nutre corpo e mente - essencial em momentos menos simpáticos. Estive bastante ausente do blog e da documentação de receitas, mas estive muito presente no yoga, no chá, nas caminhadas e nas leituras (e isso, salva-me em qualquer momento dificil).

Já mesmo a terminar Outubro chegou o 1989 (Taylor's Version) - um álbum que foi terapia na minha vida quando lançado em 2014 na sua primeira versão, e que é re-lançado numa altura em que é tudo o que precisava ouvir, de uma ponta a outra, repetidamente. As coincidências da vida! 

Voltarei em breve com algumas receitas feitas cá em casa nos últimos tempos. No entretanto, vou inaugurar o espaço musical do blog com uma música que me anima diariamente, e que desde 2014 me dá aquele power para superar as marés vivas da vida. 

Para o menos bom que Novembro vos trouxer - shake it off 

Hoje trago-vos a minha "comfort food" das últimas semanas. Tem sido o meu pequeno almoço, o meu lanche e já chegou a ser o meu jantar nestes últimos dias. 

Estas papas de aveia são a coisa mais simples de fazer e foram um consolo no sofá a ouvir a chuva, enquanto coloquei as minhas sérias em dia - adoro-as com maçã mas podem experimentar também com outras frutas como pêra ou banana, e não se vão arrepender. 

Ingredientes: 

1 maçã 

100-150 mL bebida amêndoa

4 c sopa flocos aveia integrais 

canela q.b 

mel a gosto

Preparação: 

1. Cortar a maçã em fatias finas e colocar numa frigideira ou numa panela anti-aderente*

2. Colocar água até cobrir a maçã e deixar "cozer" em lume médio

3. Tentar desfazer a maçã aos poucos com uma espátula, e logo de seguida adicionar a bebida de amêndoa e a canela a gosto

4. Adicionar a aveia, e mexer durante ~5min. Se sentirem necessidade podem adicionar mais bebida vegetal a olho (conforme gostarem das papas mais líquidas ou espessas)

5. Baixar o lume para o mínimo na fase final e continuar a mexer por mais ~3 minutos, ate obter uma consistência de papa

6. No final polvilhem com mais canela a gosto e transfiram para uma tigela

7. Na tigela podem adicionar uma colher de sopa de mel, ou xarope de agave (opcional)

...depois é só desfrutar, bem quentinhas, como este Outono pede 

*costumo usar as maçãs com casca quando biológicas, mas é totalmente opcional. 

O mês de Setembro já foi - sou só eu que tenho a sensação que ainda ontem estávamos em Junho?

Setembro foi um mês muito pouco produtivo deste lado. Entre uma ressaca das férias gigante, uma crise de sinusite, uma lesão no ombro e uma constipação, treinei muito pouco e foram muitos os dias que não consegui ser disciplinada e ir de encontro a tudo o que precisava, e queria fazer.

Os dias de chuva não ajudaram a levantar a moral. Sinto que passei o mês de Setembro em piloto automático, a cumprir rotinas de trabalho, a tentar curar maleitas, e a contar os minutos para o fim-de-semana.

Os níveis de energia física e psicológica estiveram bem lá em baixo, o que não deveria ser suposto depois de um período de férias. Mas, a verdade é que foi um mês com uma sucessão de acontecimentos chatos, foi um mês de regresso ao trabalho e reorganização, e é por isso que recebo Outubro com outro entusiasmo. Com o entusiasmo de voltar a entrar nos eixos, de controlar (dentro do possível) a minha rotina e os hábitos saudáveis que são cruciais para o meu bem-estar físico e psicológico. 

Escrevo-vos esta aleatoriedade a um Domingo de manhã, com o meu latte preferido.

Muita força e energia para o vosso mês de Outubro

Trago-vos uma opção saudável para quando aparece a vontade de lanchar ou tomar um pequeno almoço mais composto.

Hoje o meu lanche foi este. Depois de mais uma semana adoentada e com a energia em baixo, era tudo o que me apetecia - acompanhado por um café e uma fruta. 

Caso sobrem panquecas, aproveitem para congelar e descongelar à medida que usam.

Ingredientes 

100g farinha de aveia sem glúten

100g bebida vegetal amêndoa

2 ovos biológicos

4 c.sopa iogurte vegetal amêndoa 

1/2 c.chá canela do ceilão

1 c.sopa agave (podem adicionar mais consoante o nível de doce pretendido)

1 pitada sal marinho

1/2 c.chá óleo de côco 

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes numa tigela e mexer bem até obter uma massa homogénea

2. Aquecer uma frigideira anti-aderente 

3. Colocar meia concha da massa na frigideira, quando a massa começar a fazer bolhas em cima, virar a panqueca 

4. Repetir até acabar toda a massa

O calor regressou para dar o ar de sua graça no final do Verão, mas as manhãs por aqui já se sentem mais frescas, e já pedem um pequeno-almoço mais aconchegante.

Hoje acordei com apetite e resolvi colocar alguma fruta na frigideira, para fazer uma papa rápida, que pode ser comida sozinha, ou misturada com iogurte vegetal. Optei pela segunda hipótese, polvilhei com canela, acrescentei chia para inserir as fibras, e em 10 minutos consegui um pequeno-almoço rápido, que aconselho a todos experimentar. 

A fruta na frigideira foi uma experiência relativamente recente para mim, mas é sem dúvida, dos meus pequenos-almoços preferidos nas estações mais frescas (a seguir a uma boa papa de aveia, claro). 

Ora anotem esta receita rápida e digam-me de vossa justiça 

Ingredientes:

~2 mãos cheias de mirtilos

1 banana da madeira madura

2 c. sopa sementes chia

4 c. sopa bebida vegetal amêndoa

canela do ceilão a gosto

Iogurte vegetal de amêndoa a gosto para acompanhar*

Preparação:

1. Colocar a banana partida em pedaços e os mirtilos na frigideira

2. Adicionar as sementes de chia

3. Regar com a bebida vegetal

4. Cozinhar em lume médio, mexendo sempre até obter uma papa de fruta como na imagem

5. Depois de obter a papa, desligar o lume e juntar ao iogurte 

*uso normalmente o iogurte de amêndoa da Alpro. É, no entanto, opcional misturar com o iogurte. Se preferirem, apenas a papa polvilhada com a canela também fica muito boa. 

Como pessoa que raramente compra chocolates, bolos, ou outras variedades de doces para dentro de casa também tenho os meus momentos de fraqueza. E ter momentos de fraqueza por doces depois do jantar, não comprando doces, pode ser penoso porque a pessoa bem que abre os armários e o frigorífico, mas só vai encontrar coisas que não quer naquele momento. Mas agora lá me apetece tostas de arroz ou avelãs (que nem estão torradas). 

Nestes dias recorro à manteiga de amêndoa, à fruta, e à canela. E quando está mesmo mau a fruta tem de ser banana, para ser o mais doce possível. E eu sei que a banana não é coisa boa para o intestino, pelo menos aqui para os meu lados, mas é o que é. A pessoa não compra doces porque sabe que a carne é fraca, portanto é jogar com o que há. Não é uma tablete de chocolate milka. Mas acreditem, serve bem para o efeito, que é acalmar a alma. 

1 banana 

2 c.sopa manteiga amendoa*

canela do ceilão a gosto

*uso normalmente a manteiga de amêndoa da prozis, a minha favorita a seguir à da marca Celeiro. 

Num post anterior falei da minha falta de apetite matinal e em como adotei uma rotina consistente para os dias em que não treino, e estou em home office. 

No entanto, como pessoa que tenta treinar (pelo menos) duas vezes por semana e aproveita as horas de almoço quando trabalha de casa para isso, partilho convosco o meu pequeno almoço quando ele acontece.

Não prescindo da minha bebida vegetal, como sabem, por isso a ordem natural das coisas em dias de treino é:

acordar, hidratar, latte, trabalhar

...e lá para meio da manhã:

ovo estrelado (1 ou 2)

fatia de pão sem glúten

fruta (preferencialmente rica em vitamina C)

sementes (chia ou linhaça moída)

canela do Ceilão (a gosto)

Porquê fruta preferencialmente rica em vitamina C, como é o caso do kiwi? É do conhecimento geral o poder anti-oxidante da vitamina C e como isso é importante para o intestino. Adicionalmente a este benefício, todos os dias tenho que suplementar a minha dieta com ferro, por necessidade individual, e foi me recomendado tanto pela médica como pela nutricionista consumir sempre frutas ricas em vitamina C aquando da toma do suplemento, pois favorece uma absorção mais eficiente. 

Quando não treino, e ainda assim me apetece comer de manhã, este é o pequeno almoço base, o que varia é que não consumo o pão (insiro os hidratos apenas nas refeições principais).

Depois do treino, passo imediatamente ao almoço com base nas refeições que tenho partilhado por aqui.

Antes de embarcar nesta jornada de estilo de vida mais saudável, este era o tipo de pequeno-almoço que não tinha espaço na minha vida - torrada com manteiga era vida (vá.. ainda é, muuito raramente) - por isso é incrível como somos seres de hábitos e com uma enorme capacidade de adaptação, porque sabe-me mesmo bem comer uma fatia de pão com um ou dois ovos estrelados e depois terminar com o "doce" da fruta com canela.

Como sempre, espero inspirar-vos de alguma maneira. Esta será a primeira rubrica especifica para pequeno-almoço. Quero ir partilhando todas as variações possíveis por aqui.  

O Bimi é um ingrediente com lugar cativo no frigorífico cá de casa nos últimos tempos, assim como o arroz negro, que já conquistou o seu lugar na minha despensa e também já falei dele aqui.

O arroz com atum, por sua vez, tem sido sempre aquele prato saboroso do "desenrasca" pela minha vida fora, e esta é simplesmente uma versão mais nutritiva. Uma receita rápida (~25/30 min), prática, e cheia de saúde.

Como costume na maioria das minhas receitas faço a quantidade indicada para 4 porções - almoço e jantar para 2 pessoas :) 

Ingredientes

300g arroz negro

400g bimi

4 latas atum em azeite

2 c. chá vinagre de sidra

1 c. sopa azeite

pimenta preta a gosto

sal a gosto

Preparação

1. Cozer o arroz numa panela com água e sal a ferver durante ~20 minutos (ou o tempo indicado na embalagem)

2. Enquanto o arroz coze colocar uma colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente, adicionar o bimi cortado em pedaços e saltear de seguida entre 5-7min 

3. Escorrer bem o atum e adicionar ao bimi, adicionar o vinagre de sidra e saltear durante 5min

4. Enquanto o atum e o bimi estão a saltear adicionar uma pitada de pimenta preta (opcional)

Já tinha saudades de uma massa e esta ocupou-me pouco mais de 20 minutos a fazer. Pensei a quantidade para conseguir pelo menos 4 porções e garantir jantar + almoço. 

Inspirei-me originalmente numa receita de massa com tomate da Ella Woodward (Deliciously Ella), mas adicionei os cogumelos e os espinafres para conseguir mais proteína, e mais fibra. Podem combinar com outros legumes que tenham no frigorífico, acredito que também resulte bem com curgete, cenoura, ou bimi. Eu, pessoalmente, sou fã destas receitas com uma base saudável e saborosa, onde posso depois adaptar os ingredientes às minhas necessidades ou gosto. 

Ingredientes:

600g massa espiral sem glúten

tomate em cacho (~5 unidades)

300g cogumelo branco

150g espinafre  

4 c. sopa vinagre sidra

2 c. sopa tamari*

2 c. sopa azeite

3 c. sopa levedura nutricional

sal e pimenta a gosto

Preparação:

1. Colocar água a ferver para cozer a massa e enquanto a massa coze prosseguir com o molho

2. Cortar tomate em cubos e colocar num WOK ou frigideira anti-aderente

3. Adicionar o tamari, o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e a levedura nutricional. Deixar refogar em lume médio até à obtenção de uma mistura com consistência de molho de tomate (~7min)

4. Adicionar os cogumelos paris e cozinhar por 5min

5. Adicionar os espinafres e cozinhar por mais 5-7min

6. Caso estejam a usar um WOK (ou uma frigideira grande), adicionar a massa previamente escorrida à mistura do tomate com espinafres e cogumelos

7. Mexer e distribuir de forma uniforme, servindo de seguida

*o tamari pode ser considerado como a versão do molho de soja que não tem trigo, e por isso é isento de glúten. Não sinto diferença no sabor relativamente ao molho de soja, apenas que tende a ser um pouco menos salgado. 

Experimentem e partilhem de vossa justiça. Uma semana feliz