Trago-vos uma opção saudável para quando aparece a vontade de lanchar ou tomar um pequeno almoço mais composto.

Hoje o meu lanche foi este. Depois de mais uma semana adoentada e com a energia em baixo, era tudo o que me apetecia - acompanhado por um café e uma fruta. 

Caso sobrem panquecas, aproveitem para congelar e descongelar à medida que usam.

Ingredientes 

100g farinha de aveia sem glúten

100g bebida vegetal amêndoa

2 ovos biológicos

4 c.sopa iogurte vegetal amêndoa 

1/2 c.chá canela do ceilão

1 c.sopa agave (podem adicionar mais consoante o nível de doce pretendido)

1 pitada sal marinho

1/2 c.chá óleo de côco 

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes numa tigela e mexer bem até obter uma massa homogénea

2. Aquecer uma frigideira anti-aderente 

3. Colocar meia concha da massa na frigideira, quando a massa começar a fazer bolhas em cima, virar a panqueca 

4. Repetir até acabar toda a massa

O calor regressou para dar o ar de sua graça no final do Verão, mas as manhãs por aqui já se sentem mais frescas, e já pedem um pequeno-almoço mais aconchegante.

Hoje acordei com apetite e resolvi colocar alguma fruta na frigideira, para fazer uma papa rápida, que pode ser comida sozinha, ou misturada com iogurte vegetal. Optei pela segunda hipótese, polvilhei com canela, acrescentei chia para inserir as fibras, e em 10 minutos consegui um pequeno-almoço rápido, que aconselho a todos experimentar. 

A fruta na frigideira foi uma experiência relativamente recente para mim, mas é sem dúvida, dos meus pequenos-almoços preferidos nas estações mais frescas (a seguir a uma boa papa de aveia, claro). 

Ora anotem esta receita rápida e digam-me de vossa justiça 

Ingredientes:

~2 mãos cheias de mirtilos

1 banana da madeira madura

2 c. sopa sementes chia

4 c. sopa bebida vegetal amêndoa

canela do ceilão a gosto

Iogurte vegetal de amêndoa a gosto para acompanhar*

Preparação:

1. Colocar a banana partida em pedaços e os mirtilos na frigideira

2. Adicionar as sementes de chia

3. Regar com a bebida vegetal

4. Cozinhar em lume médio, mexendo sempre até obter uma papa de fruta como na imagem

5. Depois de obter a papa, desligar o lume e juntar ao iogurte 

*uso normalmente o iogurte de amêndoa da Alpro. É, no entanto, opcional misturar com o iogurte. Se preferirem, apenas a papa polvilhada com a canela também fica muito boa. 

Como pessoa que raramente compra chocolates, bolos, ou outras variedades de doces para dentro de casa também tenho os meus momentos de fraqueza. E ter momentos de fraqueza por doces depois do jantar, não comprando doces, pode ser penoso porque a pessoa bem que abre os armários e o frigorífico, mas só vai encontrar coisas que não quer naquele momento. Mas agora lá me apetece tostas de arroz ou avelãs (que nem estão torradas). 

Nestes dias recorro à manteiga de amêndoa, à fruta, e à canela. E quando está mesmo mau a fruta tem de ser banana, para ser o mais doce possível. E eu sei que a banana não é coisa boa para o intestino, pelo menos aqui para os meu lados, mas é o que é. A pessoa não compra doces porque sabe que a carne é fraca, portanto é jogar com o que há. Não é uma tablete de chocolate milka. Mas acreditem, serve bem para o efeito, que é acalmar a alma. 

1 banana 

2 c.sopa manteiga amendoa*

canela do ceilão a gosto

*uso normalmente a manteiga de amêndoa da prozis, a minha favorita a seguir à da marca Celeiro. 

Num post anterior falei da minha falta de apetite matinal e em como adotei uma rotina consistente para os dias em que não treino, e estou em home office. 

No entanto, como pessoa que tenta treinar (pelo menos) duas vezes por semana e aproveita as horas de almoço quando trabalha de casa para isso, partilho convosco o meu pequeno almoço quando ele acontece.

Não prescindo da minha bebida vegetal, como sabem, por isso a ordem natural das coisas em dias de treino é:

acordar, hidratar, latte, trabalhar

...e lá para meio da manhã:

ovo estrelado (1 ou 2)

fatia de pão sem glúten

fruta (preferencialmente rica em vitamina C)

sementes (chia ou linhaça moída)

canela do Ceilão (a gosto)

Porquê fruta preferencialmente rica em vitamina C, como é o caso do kiwi? É do conhecimento geral o poder anti-oxidante da vitamina C e como isso é importante para o intestino. Adicionalmente a este benefício, todos os dias tenho que suplementar a minha dieta com ferro, por necessidade individual, e foi me recomendado tanto pela médica como pela nutricionista consumir sempre frutas ricas em vitamina C aquando da toma do suplemento, pois favorece uma absorção mais eficiente. 

Quando não treino, e ainda assim me apetece comer de manhã, este é o pequeno almoço base, o que varia é que não consumo o pão (insiro os hidratos apenas nas refeições principais).

Depois do treino, passo imediatamente ao almoço com base nas refeições que tenho partilhado por aqui.

Antes de embarcar nesta jornada de estilo de vida mais saudável, este era o tipo de pequeno-almoço que não tinha espaço na minha vida - torrada com manteiga era vida (vá.. ainda é, muuito raramente) - por isso é incrível como somos seres de hábitos e com uma enorme capacidade de adaptação, porque sabe-me mesmo bem comer uma fatia de pão com um ou dois ovos estrelados e depois terminar com o "doce" da fruta com canela.

Como sempre, espero inspirar-vos de alguma maneira. Esta será a primeira rubrica especifica para pequeno-almoço. Quero ir partilhando todas as variações possíveis por aqui.  

O Bimi é um ingrediente com lugar cativo no frigorífico cá de casa nos últimos tempos, assim como o arroz negro, que já conquistou o seu lugar na minha despensa e também já falei dele aqui.

O arroz com atum, por sua vez, tem sido sempre aquele prato saboroso do "desenrasca" pela minha vida fora, e esta é simplesmente uma versão mais nutritiva. Uma receita rápida (~25/30 min), prática, e cheia de saúde.

Como costume na maioria das minhas receitas faço a quantidade indicada para 4 porções - almoço e jantar para 2 pessoas :) 

Ingredientes

300g arroz negro

400g bimi

4 latas atum em azeite

2 c. chá vinagre de sidra

1 c. sopa azeite

pimenta preta a gosto

sal a gosto

Preparação

1. Cozer o arroz numa panela com água e sal a ferver durante ~20 minutos (ou o tempo indicado na embalagem)

2. Enquanto o arroz coze colocar uma colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente, adicionar o bimi cortado em pedaços e saltear de seguida entre 5-7min 

3. Escorrer bem o atum e adicionar ao bimi, adicionar o vinagre de sidra e saltear durante 5min

4. Enquanto o atum e o bimi estão a saltear adicionar uma pitada de pimenta preta (opcional)

Já tinha saudades de uma massa e esta ocupou-me pouco mais de 20 minutos a fazer. Pensei a quantidade para conseguir pelo menos 4 porções e garantir jantar + almoço. 

Inspirei-me originalmente numa receita de massa com tomate da Ella Woodward (Deliciously Ella), mas adicionei os cogumelos e os espinafres para conseguir mais proteína, e mais fibra. Podem combinar com outros legumes que tenham no frigorífico, acredito que também resulte bem com curgete, cenoura, ou bimi. Eu, pessoalmente, sou fã destas receitas com uma base saudável e saborosa, onde posso depois adaptar os ingredientes às minhas necessidades ou gosto. 

Ingredientes:

600g massa espiral sem glúten

tomate em cacho (~5 unidades)

300g cogumelo branco

150g espinafre  

4 c. sopa vinagre sidra

2 c. sopa tamari*

2 c. sopa azeite

3 c. sopa levedura nutricional

sal e pimenta a gosto

Preparação:

1. Colocar água a ferver para cozer a massa e enquanto a massa coze prosseguir com o molho

2. Cortar tomate em cubos e colocar num WOK ou frigideira anti-aderente

3. Adicionar o tamari, o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e a levedura nutricional. Deixar refogar em lume médio até à obtenção de uma mistura com consistência de molho de tomate (~7min)

4. Adicionar os cogumelos paris e cozinhar por 5min

5. Adicionar os espinafres e cozinhar por mais 5-7min

6. Caso estejam a usar um WOK (ou uma frigideira grande), adicionar a massa previamente escorrida à mistura do tomate com espinafres e cogumelos

7. Mexer e distribuir de forma uniforme, servindo de seguida

*o tamari pode ser considerado como a versão do molho de soja que não tem trigo, e por isso é isento de glúten. Não sinto diferença no sabor relativamente ao molho de soja, apenas que tende a ser um pouco menos salgado. 

Experimentem e partilhem de vossa justiça. Uma semana feliz 

Sou daquelas pessoas a quem custa imenso comer de manhã, não o faço com o propósito de jejum intermitente, apenas porque acordo e não me apetece comer na maior parte das vezes. Por vezes são fases mais ansiosas, outras talvez o calor a tirar-me o apetite... não sei ao certo, mas sempre me lembro de ter este traço e desde que o home office entrou na minha vida esta rotina é bastante consistente. Está falado e alinhado com a minha nutricionista que se não me apetece comer e me sentir bem (entenda-se sem sintomas de fraqueza, e outros que tais) respeito o meu corpo, e posso fazer do almoço a primeira refeição completa do dia. 

Há obviamente exceções: dias de escritório e dias em que treino à hora de almoço sei que tenho que "forçar" um pouco a barra, para ter força para treinar, e para não chegar à hora de almoço com vontade de comer este mundo e o outro - auto-consciência do que o nosso corpo necessita acima de tudo.

No entanto, e o que me leva a escrever este post é que no que toca a beber... o meu latte de bebida vegetal com café, ou descafeinado, não pode faltar para começar o dia. Por norma acordo e bebo dois copos grandes de água, vou despachar a minha vida e imediatamente antes de me sentar ao computador para trabalhar vou preparar a minha bebida. É reconfortante, e salvo raras exceções aguento bastante bem até ao almoço sem comer mais nada. A verdade é que em home office a rotina matinal não acarreta nem metade do stress que significa ter de sair de casa para o trânsito, e acredito que os consumos de energia também não sejam bem os mesmos. Por isso sinto-me bem. 🙃

Este latte é extremamente simples de preparar: misturar bebida de amêndoa com uma cápsula de café/descafeinado, e depois adiciono uma colher de café de óleo de coco, e pulverizo com canela do Ceilão* (a gosto).

Nos dias mais frescos (oi Setembro 2023!) gosto de uma bebida quente, mas ainda há duas semanas fazia exatamente a mesma receita com a bebida vegetal bem fresca. 

*acho que nunca referi aqui mas costumo usar canela do Ceilão - esta canela é considerada a canela "verdadeira" e tem um efeito muito positivo na regulação dos níveis de açúcar no sangue, assim como propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias. Aah.. e o sabor, na minha opinião é muito característico!

Um bom fim-de-semana 

Chegar a casa depois de uma temporada de férias fora está no top das sensações mais boas de sempre. Eu sei que o fim das férias é sempre um "meh", mas é impagável o regresso ao nosso sofá para umas últimas horas de descanso antes de regressar à rotina. Ainda por cima, o inicio de Setembro brindou-nos com chuva este ano, e confesso que já tinha taaantas saudades de um domingo de chuva no sofá a pôr a Netflix em dia. 

Claro que todo este cenário despertou a gula por um doce, e com o frigorífico a meio gás, improvisei muito rápido um bolo express sem glúten, sem lactose e sem açúcar refinado, que quero muito partilhar convosco pela simplicidade e rapidez da receita. 

Ingredientes:

2 c. sopa aveia sem glúten

1 ovo

1 c. sopa xarope ácer 

2 c. sopa bebida vegetal amêndoa

1 c. chá óleo de coco 

pepitas de cacau cru a gosto 

Preparação:

1. Numa caneca / ramequim - ou recipiente idêntico que possa ir ao micro-ondas - misturar a aveia, o ovo e a bebida vegetal até obter uma mistura homogénea

2. Adicionar o xarope de ácer e o óleo de coco, mexendo novamente

3. Adicionar pepitas de cacau cru a gosto*

4. Colocar no micro-ondas potência média cerca de 2 minutos**

*como podem ver na imagem eu adicionei pepitas de cacau cru em quantidade considerável, porque adoro a crocância que o cacau confere.

**penso que irá depender do micro-ondas a quantidade de tempo necessária à cozedura da massa. Das primeiras vezes que fiz esta receita colocava um minuto e se a massa me parecesse pouco cozida, colocava mais algum tempo, até perceber que os 2 minutos são o ideal quando na potência média, no meu micro-ondas. 

Espero que vos inspire de alguma forma 

Hoje começamos Setembro e.. as férias estão a terminar. É preciso esvaziar o frigorífico antes do regresso a casa, e saiu uma receita de improviso, que saciou a gula do TPM, a fome, e ainda encaixou no meu registo mais saudável - frango salteado com Bimi e tomate, acompanhado de quinoa. 

No inicio da semana, com o intuito de ter sempre um acompanhamento mais saudável que batatas fritas ou massa, cozi 300 gramas de quinoa e guardei no frigorífico para ir usando. Fica também a dica que a quinoa liga muito bem a acompanhar carne de churrasco, ou até misturada com uma lata de atum em azeite para um almoço rápido na praia.

É importante demolhar sempre a quinoa aproximadamente 12 horas antes de cozer. Costumo cozer em quantidade, não só a quinoa, mas outros acompanhamentos como arroz integral ou trigo sarraceno, e vou depois usando como acompanhamento para semanas mais atarefadas, ou simplesmente para desenrascar quando cozinhar não é prioridade. 

A quinoa é um alimento muito interessante, não só pelo elevado teor proteico mas também porque, em comparação com outros cereais tem um conteúdo superior de minerais como o magnésio, o potássio e o cálcio. É ainda rica em ferro, o que a torna um alimento muito bom para quem tem tendência para a anemia como eu. 

O que é que tinha no frigorífico a precisar de ser cozinhado? 

3 peitos de frango do campo

1 embalagem de Bimi 200g

1 embalagem tomate cherry ~150g

alho e cebola

restos de quinoa

O que inventei? (usando a bimby)

1. Piquei uma cebola e um alho, e juntei um fio de azeite

2. Cortei os peitos de frango em tiras e salteei juntamente com o alho e cebola

3. Depois de saltear, desfiar o frango

4. Enquanto a bimby desfiou o frango cortei o Bimi em pedaços pequenos e juntei posteriormente ao frango desfiado, adicionando também o tomate cherry

5. Salteei novamente o frango, desta vez acompanhado pelo Bimi e o tomate cherry 5min na bimby

6. Misturei cerca de 3 colheres de sopa da quinoa cozida ao preparado et voilà - almoço pronto*

*cozer quinoa pode ser bem simples, a partir do momento que a mesma for demolhada previamente como referi. Depois de demolhada e bem lavada, colocar numa panela com água a ferver. A proporção da água e da quinoa deverá ser o dobro da água para a quantidade de quinoa (mesma lógica do arroz). Normalmente, apenas adiciono um dente de alho à agua e deixo cozinhar cerca de 20 minutos. A água na panela tem tendência a fazer "espuma", e a subir, pelo que convém estar atento para garantir que não derrama para fora com a cozedura. 

Espero que esta foto e este texto inspire algum "desenrascanço" saudável desse lado