Voltamos à temática normal com uma receita rápida e alinhada com a minha rotina saudável. 

Piquei cenouras, alho francês e bróculos na bimby. Adicionei ervilhas congeladas, e mais uns condimentos para dar sabor. Cozi arroz basmati - opcional para quem está numa de low carb - et voilá:

Ingredientes:

100g arroz basmati

50g ervilhas congeladas

1 bróculo grande

1 alho francês

1 cenoura

2 dentes de alho

1 c. chá curcuma

pimenta preta a gosto

4 c. sopa azeite

2 c. sopa tamari

Preparação:

1. Colocar o arroz basmati a cozer numa caçarola com água e sal. Cozer durante ~15min

2. Colocar os bróculos, os alhos, a cenoura e o alho francês cortados em pedaços pequenos na Bimby (ou qualquer outro triturador)

3. Colocar o azeite num WOK ou frigideira anti aderente, adicionando de seguida os legumes triturados e as ervilhas congeladas

4. Adicionar a curcuma e a pimenta preta ao refogado. Mexer bem de seguida

4. Refogar tudo durante ~10min

5. Servir as quantidades a gosto, e temperar com o tamari* (opcional)

*Tamari - também conhecido por molho de soja sem gluten. Pessoalmente, adoro o sabor salgado que confere a estes pratos de legumes, e principalmente a combinação de sabor com o arroz. 

Bons cozinhados 

O calor regressou para dar o ar de sua graça no final do Verão, mas as manhãs por aqui já se sentem mais frescas, e já pedem um pequeno-almoço mais aconchegante.

Hoje acordei com apetite e resolvi colocar alguma fruta na frigideira, para fazer uma papa rápida, que pode ser comida sozinha, ou misturada com iogurte vegetal. Optei pela segunda hipótese, polvilhei com canela, acrescentei chia para inserir as fibras, e em 10 minutos consegui um pequeno-almoço rápido, que aconselho a todos experimentar. 

A fruta na frigideira foi uma experiência relativamente recente para mim, mas é sem dúvida, dos meus pequenos-almoços preferidos nas estações mais frescas (a seguir a uma boa papa de aveia, claro). 

Ora anotem esta receita rápida e digam-me de vossa justiça 

Ingredientes:

~2 mãos cheias de mirtilos

1 banana da madeira madura

2 c. sopa sementes chia

4 c. sopa bebida vegetal amêndoa

canela do ceilão a gosto

Iogurte vegetal de amêndoa a gosto para acompanhar*

Preparação:

1. Colocar a banana partida em pedaços e os mirtilos na frigideira

2. Adicionar as sementes de chia

3. Regar com a bebida vegetal

4. Cozinhar em lume médio, mexendo sempre até obter uma papa de fruta como na imagem

5. Depois de obter a papa, desligar o lume e juntar ao iogurte 

*uso normalmente o iogurte de amêndoa da Alpro. É, no entanto, opcional misturar com o iogurte. Se preferirem, apenas a papa polvilhada com a canela também fica muito boa. 

Num post anterior falei da minha falta de apetite matinal e em como adotei uma rotina consistente para os dias em que não treino, e estou em home office. 

No entanto, como pessoa que tenta treinar (pelo menos) duas vezes por semana e aproveita as horas de almoço quando trabalha de casa para isso, partilho convosco o meu pequeno almoço quando ele acontece.

Não prescindo da minha bebida vegetal, como sabem, por isso a ordem natural das coisas em dias de treino é:

acordar, hidratar, latte, trabalhar

...e lá para meio da manhã:

ovo estrelado (1 ou 2)

fatia de pão sem glúten

fruta (preferencialmente rica em vitamina C)

sementes (chia ou linhaça moída)

canela do Ceilão (a gosto)

Porquê fruta preferencialmente rica em vitamina C, como é o caso do kiwi? É do conhecimento geral o poder anti-oxidante da vitamina C e como isso é importante para o intestino. Adicionalmente a este benefício, todos os dias tenho que suplementar a minha dieta com ferro, por necessidade individual, e foi me recomendado tanto pela médica como pela nutricionista consumir sempre frutas ricas em vitamina C aquando da toma do suplemento, pois favorece uma absorção mais eficiente. 

Quando não treino, e ainda assim me apetece comer de manhã, este é o pequeno almoço base, o que varia é que não consumo o pão (insiro os hidratos apenas nas refeições principais).

Depois do treino, passo imediatamente ao almoço com base nas refeições que tenho partilhado por aqui.

Antes de embarcar nesta jornada de estilo de vida mais saudável, este era o tipo de pequeno-almoço que não tinha espaço na minha vida - torrada com manteiga era vida (vá.. ainda é, muuito raramente) - por isso é incrível como somos seres de hábitos e com uma enorme capacidade de adaptação, porque sabe-me mesmo bem comer uma fatia de pão com um ou dois ovos estrelados e depois terminar com o "doce" da fruta com canela.

Como sempre, espero inspirar-vos de alguma maneira. Esta será a primeira rubrica especifica para pequeno-almoço. Quero ir partilhando todas as variações possíveis por aqui.  

Hoje começamos Setembro e.. as férias estão a terminar. É preciso esvaziar o frigorífico antes do regresso a casa, e saiu uma receita de improviso, que saciou a gula do TPM, a fome, e ainda encaixou no meu registo mais saudável - frango salteado com Bimi e tomate, acompanhado de quinoa. 

No inicio da semana, com o intuito de ter sempre um acompanhamento mais saudável que batatas fritas ou massa, cozi 300 gramas de quinoa e guardei no frigorífico para ir usando. Fica também a dica que a quinoa liga muito bem a acompanhar carne de churrasco, ou até misturada com uma lata de atum em azeite para um almoço rápido na praia.

É importante demolhar sempre a quinoa aproximadamente 12 horas antes de cozer. Costumo cozer em quantidade, não só a quinoa, mas outros acompanhamentos como arroz integral ou trigo sarraceno, e vou depois usando como acompanhamento para semanas mais atarefadas, ou simplesmente para desenrascar quando cozinhar não é prioridade. 

A quinoa é um alimento muito interessante, não só pelo elevado teor proteico mas também porque, em comparação com outros cereais tem um conteúdo superior de minerais como o magnésio, o potássio e o cálcio. É ainda rica em ferro, o que a torna um alimento muito bom para quem tem tendência para a anemia como eu. 

O que é que tinha no frigorífico a precisar de ser cozinhado? 

3 peitos de frango do campo

1 embalagem de Bimi 200g

1 embalagem tomate cherry ~150g

alho e cebola

restos de quinoa

O que inventei? (usando a bimby)

1. Piquei uma cebola e um alho, e juntei um fio de azeite

2. Cortei os peitos de frango em tiras e salteei juntamente com o alho e cebola

3. Depois de saltear, desfiar o frango

4. Enquanto a bimby desfiou o frango cortei o Bimi em pedaços pequenos e juntei posteriormente ao frango desfiado, adicionando também o tomate cherry

5. Salteei novamente o frango, desta vez acompanhado pelo Bimi e o tomate cherry 5min na bimby

6. Misturei cerca de 3 colheres de sopa da quinoa cozida ao preparado et voilà - almoço pronto*

*cozer quinoa pode ser bem simples, a partir do momento que a mesma for demolhada previamente como referi. Depois de demolhada e bem lavada, colocar numa panela com água a ferver. A proporção da água e da quinoa deverá ser o dobro da água para a quantidade de quinoa (mesma lógica do arroz). Normalmente, apenas adiciono um dente de alho à agua e deixo cozinhar cerca de 20 minutos. A água na panela tem tendência a fazer "espuma", e a subir, pelo que convém estar atento para garantir que não derrama para fora com a cozedura. 

Espero que esta foto e este texto inspire algum "desenrascanço" saudável desse lado

Que calor foi este dos últimos dias? Bem sei que estamos no Verão, mas para quem ainda não foi férias e está na cidade, não é uma experiência simpática de viver. A mim o calor tira-me o apetite, deixa-me altamente preguiçosa, e é preciso arranjar estratégias (que para além de frescas) me motivem a comer saudável. E é sobre isso que hoje vos escrevo. 

A prever a preguiça de uma semana ocupada cozi algumas variedades de legumes e ínhame/batata doce a vapor durante o fim-de-semana. Depois mantenho no frigorífico durante 2/3 dias e vou usando para misturar com diferentes proteínas ao longo dos dias. Daí nasceu a miscelânea que foi ontem o jantar e hoje o almoço: camarão cozido, espargos, couve e ínhame.

A próxima deverá ser igual com a variação de frango do campo desfiado.

É uma receita sem ciência e com ingredientes muito claros por isso não coloco a lista, e consigo resumir a preparação em:

Limitei-me a cozer o camarão a vapor (comprei congelado) e depois foi só misturar com o que tinha no frigorífico já cozinhado -  espargos, couve e ínhame. Reguei com um fio de azeite aromatizado com alecrim e alho e está pronto. Fica saboroso, e nada aborrecido... o camarão nunca falha, dá um up a qualquer prato. 

O meu intestino, a minha saúde, e a minha preguiça agradecem. 

Não adoro legumes, infelizmente, mas adoro sopa. Seja tempo frio ou quente tento ter sempre sopa feita em casa. É o meu "go to" aos legumes quando falta motivação para os comer, ou tempo para os cozinhar. Acho que posso considerar a sopa como uma das minhas confort foods saudaveis. 

Eu sei que a sopa não é a abordagem ideal no que diz respeito à ingestão de legumes - o ideal para mim seria as 200g de legumes cozidos por refeição - mas quando bate a preguiça é isto, ou nada. 

Esta semana os meus jantares foram muito à base de sopa e improviso com réstum (diga-se, restos vários de comida no frigorífico). A imaginação não tem dominado, o apetite à noite também não tem sido imenso, e estragar restos está fora de questão. Acho que seria giro ter aqui uma rúbrica para estes dias (tão frequentes) onde partilho o meu desenrasco, por isso aqui vai.

Não são as receitas mais elaboradas, o que tento fazer na hora do mix é ter uma quantidade de legumes, proteína, e algum hidrato de carbono simples (ou apenas legumes e proteína). 

Os desenrascos da última semana consistiram em:

- desfiar restos de dourada cozida a vapor para dentro de um creme de espinafres com curgete e gengibre

- desfiar restos de frango no forno para dentro de uma creme de beterraba com cenoura e batata doce

A verdade é que o aspecto não é gourmet nem tão pouco "instagramável", mas desenrasca muito bem, de forma leve e com sabor. 

Deixo-vos abaixo as receitas usadas para as sopas desta semana. Sou fã de cremes, por isso trituro muito bem até obter essa consistência - para quem usa bimby, gosto do truque dos 5 minutos (em vez do normal minuto e meio). Normalmente não coloco batata na sopa, e se colocar, é uma batata doce pequena quando uso beterraba ou aipo - na minha opinião pessoal ameniza o sabor de ambos pois não sou a maior fã... mas saúde é saúde, e há que arranjar estratégias. 

CREME DE ESPINAFRES COM ERVILHAS E GENGIBRE:

2 dentes de alho

20g gengibre fresco

200g cebola

100g ervilhas congeladas

700g curgete

150g espinafre descongelado

sal e pimenta preta q.b.

1. Cortar todos os legumes em pedaços

2. Colocar os legumes em ~800 - 900 mL de água a ferver, com exeção do espinafre durante 25/30 minutos, acrescentado sal e pimenta preta a gosto

3. Quando os legumes estiverem cozidos acrescentar o espinafre descongelado*

4. Triturar tudo de seguida até obter um creme homogéneo

*Coloco o espinafre ainda cru e trituro diretamente, é um questão de preferência, e os espinafres tendem a cozer rapidamente na sopa quente.

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CREME DE BETERRABA COM CENOURA E BATATA DOCE:

2 dentes de alho

10g gengibre

10g curcuma fresca

100g cebola

100g curgete

100g batata doce

200g beterraba

300g cenoura

sal e pimenta preta q.b

1. Cortar todos os legumes em pedaços

2. Colocar todos os legumes em ~800 - 900 mL de água a ferver durante 25/30 minutos

3. Triturar tudo de seguida até obter um creme homogéneo

Espero que ajude de alguma forma a introduzir uma quota de cozinha saúdavel na vossa semana. 

Uma das receitas que fazia parte do plano de refeições desta semana era Queques com Legumes, sem farinha e queijo vegan. 

Amo queijo, e queijo é vida por aqui, por isso esta é mais uma das receitas queridas da casa. É rápida, eficaz, não tem lácteos, e não deverá demorar mais de uma hora no total. Foi inicialmente inspirada num livro da Tâmara Castelo, mas repeti tantas vezes que comecei a fazer os meus twists, até que cheguei à versão de hoje, que já sai (quase) em piloto automático.

Esta receita também pode resultar como quiche - já o fiz algumas vezes quando não há imenso tempo para untar forminhas - mas a minha abordagem preferida é mesmo em queques individuais.

Normalmente faço para jantar, acompanhado com uma sopa ou salada, e a contar que alguns sejam conservados no frigorífico para um almoço rápido no dia seguinte. Aqui em casa "teletrabalha-se", e se há coisa que tem de acontecer é garantir que há almoço pronto a aquecer no dia seguinte, para evitar tentações de pedir comida.

Também poderá ser uma opção de pequeno almoço, acompanhando com uma fruta. 

Seguindo para o que interessa, vão precisar de: 

- 6 ovos

- 3 colheres sopa trigo sarraceno cozido

- 3 colheres sopa queijo vegan* 

- 1 cenoura grande picada

- 1 alho francês picado

- 120 mL bebida vegetal (uso amêndoa)

- azeite para untar formas

- sal e pimenta a gosto

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 200 ºC

2. Colocar o trigo sarraceno numa panela com água a ferver durante aproximadamente 20 minutos para cozer

3. Picar a cenoura e o alho francês

4. Bater os 6 ovos juntamente com a bebida vegetal até obter uma mistura consistente, depois acrescentar uma pitada de sal e pimenta

5. Juntar aos ovos batidos os legumes picados e envolver tudo

6. Adicionar o queijo vegan e o trigo sarraceno já cozido e escorrido 

7. Envolver tudo muito bem 

8. Untar cerca de 12 formas para queques com azeite e distribuir a mistura pelas formas

9. Levar ao forno cerca de 20 minutos, ou até começarem a ter uma cor dourada

10. Retirar do forno e deixar arrefecer antes de desenformar

*Por norma, o queijo vegan que uso é o queijo ralado da Violife.

Bons cozinhados 

Fugi da cidade no fim-de-semana, fui literalmente para o meio da serra durante dois dias, e foi tão bom, que voltar a encarar a semana tem sido uma tortura. E isso inclui arranjar motivação para cozinhar saudável.

Está a ser aquilo que adjetivo de semana "meh" - nada particularmente dramático a acontecer, nada particularmente bom, tudo sensivelmente chato e uma vontade muito grande de fugir outravez para o meio da serra, não um fim-de-semana, mas pelo menos uma semana.

Acho que é um problema geral, mas quando estamos neste modo, comer saudável pode ser complicado... pelo menos aqui por estas bandas, o cérebro só grita "manda vir hambúrguer, pizza, MASSA...". 

Para manter o foco e introduzir os meus legumes, preciso de arranjar estratégias (rápidas, preferencialmente) que de alguma forma me confortem o paladar, por isso olhando para o frigorífico surgiu a mistura de camarão, grelos e espargos cozidos a vapor, com ínhame. 

O ínhame é um tubérculo com uma textura e sabor idênticos à batata, e foi-me introduzido pela minha nutricionista. Até há pouco tempo nunca tinha consumido, mas fica a nota que é igualmente saboroso, e nutricionalmente mais interessante que a batata branca normal. Tem assim um aspeto branco/acinzentado, mas acredito que quem gosta de batata não irá estranhar o sabor.

Eu adoro camarão, e esta mistura para mim resultou muito bem. Nada elaborada, mas bastante prazerosa. 

Em termos práticos - para duas pessoas - usei: 

- 300g camarão inteiro

- 150g ínhame

- 250g espargos

- 250g grelos

- sal e pimenta preta (a gosto, para temperar os legumes)

Relativamente à preparação:

Costumo comprar o camarão já cozido. Retirei a casca enquanto os grelos, os espargos e o ínhame cozeram a vapor durante 25 minutos. Uso a bimby* em 3 andares para este feito: no copo com água e sal, coloco o cesto com ínhame dentro, na varoma os grelos, e por fim no tabuleiro da varoma, os espargos. Antes de iniciar a cozedura temperei os grelos e os espargos com uma pitada de pimenta preta.

Depois de tudo cozido, cada um retira a quantidade desejada para fazer o seu prato. Toda a preparação não deverá ocupar mais de uma hora.

Dica: No prato, podem colocar um fio de azeite temperado com alho e alecrim - adiciona sabor, e tanto o alho como o alecrim têm propriedades anti-inflamatórias. 

*Acho perfeitamente fazível sem uma bimby, a cozedura não tem de ser necessariamente ao vapor. 

Espero que seja uma partilha útil para dias/semanas em que as ideias e a motivação para cozinhar saboroso e saudável sejam poucas.